Atleti che partecipano ad eventi internazionali devono fare i conti con gli effetti del “Jet Lag ”

JET LAG significa “intervallo, ritardo” ed è una condizione clinica temporanea che si manifesta nel viaggiatore di un volo intercontinentale dal cambio di fuso orario. 

E’ una sindrome in cui intervengono molte variabili ( climatiche, ambientali, l’alternanza luce-buio) e questa disorganizzazione del nostro orologio biologico  può causare vari sintomi come:

  • instarurazione del sonno diurno
  • irritabilità
  • inappetenza
  • disturbi del sonno
  • ridotta performance fisica e mentale 
  • problemi nella digestione

Il tutto si può tradurre in : perdita nella performance atletica

Uno studio condotto su squadre di Baseball della Major League e pubblicato nel 2016 sui Proceedings of the National Academy of Sciences ha fatto una scoperta molto interessante.

Il jetlag, le ore di sonno in meno, l’adattamento al nuovo orario incidono sulle performance dei giocatori.

Dal 1992 al 2011 i ricercatori hanno analizzato 4919 casi di partite con una squadra che era reduce da un viaggio ed un cambio di almeno di due ore. Lo studioso della Northwestern University Ravi Allada ed il suo entourage hanno riscontrato che le squadre che viaggiano verso est rendono peggio in confronto a coloro che si dirigono verso ovest. Le tre ore in meno di sonno (la differenza da Los Angeles a New York è di tre ore) causano, secondo l’indagine, più fuoricampo subiti dai lanciatori ed una flessione nella media battuta, nella slugging percentage e nei punti segnati.

 

 

Ma i runners ? In che modo il Jet Lag influisce sulle performance di noi Runners ?

 

Sono davvero moltissimi gli studi che dimostrano quanto la performance atletica venga influenzata negativamente dal Jet Lag.

Al fondo di questo articoli troverai alcune fonti e studi sull’argomento.

Nel frattempo ti basti sapere che é stato stimato che viaggiare , può causare un abbassamento della performance fino al 10% .

Si calcola che, per adattare il ritmo circadiano al nuovo orario, indicativamente ogni giorno si dovrebbero recuperare circa 60 o 90 minuti, rispetto alla variazione di fuso orario:

  • Da ovest a est. L’adeguamento al nuovo fuso orario richiede, in giorni, circa i due terzi del numero di fusi orari attraversati (ore di differenza tra il fuso orario di partenza e quello di arrivo). Esempio: cambiare il proprio fuso orario di 12 ore verso est necessita di 9 giorni di adattamento.
  • Da est a ovest. Il Jet lag porta a disturbi della durata, in giorni, di circa la metà del numero di fusi orari attraversati. Esempio: cambiare il proprio fuso orario di 12 ore verso ovest richiede circa 6 giorni.

Ora parliamo di due un eventi che riguardano noi OCR RACERS da vicino.

Gli Ocr World Championship   e gli Spartan Race World Championship.

Come fare ad adattarsi alle 6 e alle 9 ore di fuso orario che ci sono tra Italia – America ?

A rigor di logica sarebbe meglio arrivare in Canada o in California almeno una settimana prima, se possibile.

E chi non ha questa possibilità ?

Come possiamo ridurre l’intensità del Jet Lag?

Ci sono diverse strategie che si possono adottare per cercare di minimizzare gli eventuali danni provocati dal Jet Lag .

Partendo dal presupposto che fame e sonno sono strettamente connessi:

  • DURANTE IL VOLO tentare assolutamente di riposarsi sin da quanto saliamo a bordo e di rilassarsi.
  • Ridurre il consumo di tè, caffè ed alcolici ( ma noi sportivi ne facciamo a meno in quanto, da veri atleti, ci stiamo dirigendo verso i World Championship 😛 )
  • Pur non essendo strettamente legato al cambio di orario, ti suggeriamo di indossare durante il volo dei pantaloni compression  per favorire la circolazione .
  • Bere MOLTA ACQUA anche durante il volo perchè previene i sintomi di nausea , affaticamento e malessere in generale del Jet Lag.
  • UNA VOLTA ARRIVATI A DESTINAZIONE riposare per 20-30 minuti, non troppo a lungo così da “conservare la stanchezza per la sera” .
    Evitare sempre la caffeina nelle 6 ore precedenti al sonno notturno.
  • Adattarsi all’esposizione alla luce solare e in questo caso, da EST a OVEST, ci si dovrà esporre nel tardo pomeriggio.
  • Durante il giorno è utile utilizzare occhiali da sole e durante la notte chiudere completamente le persiane e le tende per oscurare la stanza.

Esiste un metodo per rendere meno brusco l’effetto da Jet Lag , si chiama FOTOTERAPIA, una tecnica che utilizza la luce a scopo terapeutico e che può essere utilizzata PRIMA della partenza.

Durante la seduta il soggetto è posto in prossimità di una lampada che simula luce solare per un tempo prestabilito e intanto il dispositivo emana luce artificiale simulando l’illuminazione naturale esterna abituando e stimolando così i mediatori biologici del cervello per poi ottenere un effetto positivo sull’amore e sui nostri ritmi cicardiani ( il nostro orologio interno )

  • E la MELATONINA? Assunta nelle giuste dosi, è un rimedio che facilita l’adattamento al nuovo fuso aiutando il corpo ad abituararsi al ritmo luce-buio.
    Assunta nell’orario pre notturno del paese di destinazione per tutta la durata della permanenza.

É stato dimostrato che lo stile di vita che conduciamo e i fattori ambientali che ci circondano possono condizionare la qualità e la durata del nostro Sonno, soprattutto l’attività e i nostri comportamenti nelle ore che precedono il momento di coricarsi .

Per esempio :

La luce Blu dei dispositivi elettronici (iPad, iPhone, Computer) influenza negativamente la qualità del nostro sonno. Una ricerca del  Brigham and Women Hospital Boston , Massachusetts  ha dimostrato che la luce blu emessa da questi dispositivi altera il sonno e sopprime i livelli di melatonina.

É stato testato atleti di diversi sport che aumentando le ore di sonno migliorano nettamente i risultati nei test di precisione, nelle prove di sprint, nei tempi di reazione ecc…..

Qui di seguito troverai un elenco di accorgimenti che puoi scegliere di adottare per preparati al meglio per i mondiali .

  • ridurre il tempo di latenza a letto ed evitare risvegli prematuri eliminando ogni fonte di luce o sonora in un ambiente tenuto a 18/19° C;
  • evitare coperte o indumenti che possano causare un aumento di temperatura la notte;
  • prevedere delle abitudini orarie sonno/sveglia molto accurate nei mesi precedenti con una durata del sonno non inferiore alle 7h;
  • evitare l’uso di schermi computer, tablet o smartphone nell’ora precedente il sonno, preferire un libro. Eliminare la sveglia da tavolo;
  • prevedere tecniche di rilassamento come visualizzazione, respirazione profonda o meditazione;
  • prevedere un sonno dopo il pranzo e non oltre il primo pomeriggio, non superiore ai 30minuti;
  • prevedere una idratazione a base di acqua a basso residuo fisso durante il giorno, ma limitare l’uso di bevande a tarda sera, per ridurre le interruzioni notturne a causa dell’esigenza di urinare;
  • eliminare bevande a base di caffeina o di sostanze assimilabili ed energetiche;
  • prevedere una dieta serale ricca di carboidrati ad alto indice glicemico per ricostituire il glicogeno muscolare unito ad alimenti ricchi di Triptofano (1g);
  • utilizzare integratori a base di BCAA, in modo tale che non si sovraccarichi il fegato dal punto di vista metabolico e allo stesso tempo si ricostituiscano le fibre muscolari;
  • preferire condimenti a base di curcuma, pepe nero e zenzero, in modo tale da favorire i processi digestivi;
  • dopo ogni allenamento (30 minuti) preferire il consumo di estratti di frutta e verdura e frutta secca come mandorle e noci.

 

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