Qual’é il nutriente Numero 1 che non puoi assolutamente far mancare nella tua alimentazione per ridurre crampi? 

Ferro? Calcio? Magnesio?

Risposta sbagliata!È L’ acqua!

Anche se spesso tendiamo a non pensare all’acqua come un importante componente della nostra nutrizione.

Eppure fin da bambini siamo stati educati all’importanza di “Bere tanta acqua” per “essere idratati”.

La borracia della Gatorade ha fatto parte della vita di ogni atleta fin dal primo momento in cui si é allacciato le scarpe da corsa o é salito in sella alla bicicletta.

Eppure…. alcune ricerche hanno evidenziato delle realtá tanto affascinanti quanto sconvolgenti proprio riguardo ad atleti di alto livello.

Dalle ricerche é emerso infatti che neanche loro, sono sul pezzo per quanto riguarda la loro idratazione.

 

Ma quali sono gli effetti della DISIDRATAZIONE su un atleta?

 

La maggior parte di noi pensa a bere solo quando siamo assetati . Oppure quando fuori fa un caldo devastante.

Ma quando si tratta di performance atletica l’acqua diventa un pezzo del puzzle difficile da ignorare.

Quando non siamo propriamente idratati accadono nel nostro corpo tutta una serie di cose piuttosto “rognose”:

Vediamo quali:

 

Un generale declino della performance

 

E per un atleta questo é un BIG DEAL.

Un atleta vive e muore grazie alla propria abilitá di allenarsi e gareggiare come un campione.

 

Abbiamo più probabilitá di avere crampi e mal di testa

 

Anche il set più duro, lo sprint più lungo, il peso più pesante non si avvicinano minimamente al dolore straziante e l’agonia di un crampo al polpaccio o al bicipite femorale.

Nonostante la causa scatenante dei crampi sia ancora oggetto di ricerche e non sia completamente chiara, recenti studi hanno correlato questo fenomeno all’idratazione oltre che alla fatica muscolare.

 

I tuoi sforzi richiedono più “sforzo”

Insomma. Fai più fatica . La tua routine di allenamento sembra essere più difficile del solito.

La fatica percepita é più grande.
Hai presente quella sensazione di non riuscire a prendere il ritmo, di essere al 50% della performance e di non riuscire a “dare di più”?  Ecco. Quella potrebbe essere disidratazione.

Numerosi studi (qui uno di questi) hanno dimostrato che l’endurance muscolare é influenzata negativamente dalla disidratazione.

 

Ti fa diventare stupido e stanco. Non scherzo!

 

Se la tua gara inizia a essere sempre più dura, i movimenti iniziano a essere sempre meno coordinati e più difficili, puoi stare certo che le tue capacitá cognitive seguiranno a ruota.

Questo studio  su un gruppo di uomini ha evidenziato che quando i soggetti sono stati portati a essere disidratati fino a perdere il  2.8% del proprio peso corporeo le loro abilitá cognitive (memoria a breve termine e Discriminazione percettiva ) diminuivano.

Anche dopo 3 ore e mezza che erano stati RE- idratati continuavano a sentirsi deboli.

 

Aumento della temperatura corporea interna

 

Ti sei mai allenato in una palestra molto calda?

O nuotato (allenandoti) in una piscina decisamente più calda del normale?

Se lo hai mai fatto, hai notato che ti sei stancato molto più velocemente?

Essere propriamente idratato ti permette di mantenere la temperatura corporea interna ad un livello stabile e evita il “surriscaldamento”.

Come dimostrato da questa ricerca : quando iniziamo a disidratarci il nostro corpo entra in modalitá sopravvivenza, trattenendo i liquidi, diminuendo il sudore e l’affluenza di sangue alla pelle. E come ben sai, sudare é lo strumento che il nostro corpo utilizza per abbassare la temperatura corporea.

 

Sei più lento nel recupero

L’aspetto della performance maggiormente ignorato dagli atelti é : l’abilitá di recupero.

Gli atleti professionisti sono occupati per metá del tempo a farsi un culo della madonna in allenamento e l’altra metá a fare tutto ciò che gli é possibile per  recuperare per la sessione di allenamento successiva.

In questo studio  pubblicato dalla  ISSN , i soggetti erano  degli atleti che si allenavano per 90 minuti al giorno. Da una parte  alcuni bevevano uno sport drink prima o dopo l’allenamento mentre un altro gruppo NO.

Mentre la performance media non cambiava in maniera significativa statisticamente, il recupero del sistema nervoso mostrava chiari segnali di recupero notevolmente più veloce negli atleti che bevevano lo sport drink.

Okay ora basta con dati e statistiche .

Grazie al cielo per essere idratati a dovere non ci vuole chissá  quale sforzo.

Basta un po’ di attenzione e pianificazione .

Come capire se sei DISIDRATATO

Per la maggior parte degli atleti il problema con l’idratazione é che non é sempre cosi chiaro che siamo disidratati.

A meno che non ci troviamo nella situazione di essere cosí assetati che berremmo anche l’acqua delle pozzanghere o quando inziamo a fare pipí arancione fluo difficilmente ci rendiamo conto di essere disidratati.

É stato condotto uno studio su un gruppo di atleti NCAA di vari sport facendo un check dei livelli di idratazione prima di alcune sessioni di allenamento. I risultati non erano dei migliori.

Quindi come faccio a capire a che livello di idratazione sono?!!!!!

Qui trovi una piccola chart che ti permette, a occhio, di vedere intorno a che livello sei, semplicemente controllando il colore della tua pipí

Se la sfumatura della tua pipí é al livello 8 sappi che hai problemi molto più grandi della disidratazione e dovresti chiamare il tuo medico il prima possibile .

Come idratarsi in maniera appropriata :

Ci sono delle regole basilari da seguire durante la giornata per assicurarsi di essere propriamente  idratati

Come per tutto nella vita é importante la COSTANZA nel mantenere le buone abitudini.

 

BEVI ALMENO DUE BICCHIERI DI ACQUA APPENA SVEGLIO

 

Se tu potessi entrare in casa mia vedresti bottiglie di acqua praticamente ovunque.

Sui tavoli, tavolini, scrivanie …

Per andare sul sicuro tieni sempre una bottiglia sul mobile del bagno vicino allo spazzolino.

Perché non sul comodino mi dirai?

Perché la mattina, la primissima cosa che devi fare é lavarti i denti e sbarazzarti di tutti i batteri e le tossine che hai in bocca appena sveglio.

Poi, una volta che non hai più una coltivazione batterica in bocca, puoi anzi , DEVI , bere acqua.

 

PORTA SEMPRE UNA BOTTIGLIA DI ACQUA CON TE

 

Non mi interessa dove vai durante la giornata . Il mio sedile del passeggero é SEMPRE occupato da una bottiglia di acqua.

Sii un ATLETA 24 ore al giorno , non solo durante il tempo in cui ti alleni.

 

SII BEN IDRATATO  PRIMA DI ALLENARTI

 

Molte volte vedo atleti bere come dei pazzi immediatamente prima dell’allenamento perché si sono appena resi conto di essere indietro con il quantitativo di acqua che dovrebbero bere durante il giorno. ( E magari tu sei tra questi)

Chris Algieri (Performance Nutrition Coach alla Stony Brook University e former WBO World Junior Welterweight Champion )

consiglia di essere perfettamente idratati almeno 2 ore prima dell’allenamento.

Lui consiglia di bere almeno mezzo litro di acqua un paio di ore prima dell’allenamento (oltre che bere durante tutta la giornata ovviamente)

proprio per evitare di trovarsi a bere come dei cammelli cinque minuti prima di allenarsi.

 

 

BERE DURANTE L’ALLENAMENTO

 

Statisticamente gli atleti bevono circa 2/3 dei liquidi che perdono in allenamento.

E questo avviene per due principali ragioni:

  1. Le pause troppo corte o la completa mancanza di pause durante il training
  2. Non avere immediato accesso alla tua borracia.

Il fatto di avere acqua sempre con te DIPENDE DA TE . É qualcosa completamente nella tua sfera di controllo.

Dimenticarsi o scegliere di non portarsi dietro acqua o sport drink durante i lunghi per esempio é controproducente e anche un po’ sciocco . E parlo per esperienza personale. Non fare i miei stessi stupidissimi errori.

Ma quindi quanto dovrei bere durante l’allenamento ?

Algieri consiglia di bere tra i 200 e i 250 ml ogni 15/20 minuti

 

Acqua o sport drink?

 

Lo sport drink per eccellenza fu inventato nel 1960 per gli atleti della University of Florida Gator.

Hai giá capito di quale sto parlando ?

Il GATORADE si é imposto sul mercato e nella mente delle masse come lo sport drink più famoso di tutti. Qualsiasi altra marca sia nata dopo sará sempre la numero 2 .

Ma a quanto servono questi integratori?

In realtá dipende dalla lunghezza del tuo allenamento

 

Fino ad 1 ora : se il tuo allenamento dura 1 ora o meno puoi bere acqua.

C’é veramente poca differenza tra bere acqua e bere per esempio il Gatorade , come dimostrato in questo studio.

Ovvio che bisogna usare un po’ di flessibilità !!! Se fai un allenamento devastante che dura “solo” 1 ora sotto il sole della Florida e inizi a sudare anche il tuo stesso sangue…. Magari bevitelo un integratore! Non fare il Talebano con l’orologio. Sii flessibile e ascolta il tuo corpo.

Oltre all’ora : Durante gli allenamenti durante i quali spingi per oltre 1 ora diventa molto importante integrare con elettroliti e carboidrati.

Inoltre é consigliabile assumere anche del sodio (come consigliato dall’ American College of Sports Medicine) in modo da facilitare la ritenzione di fluidi ( ed evitare di fare pipí ogni 4 secondi).

Per concludere insomma:

  • Bere acqua appena svegli (dopo aver lavato i denti)
  • Portare una bottiglia di acqua sempre con te
  • Mezzo litro di acqua 2 ore prima di allenarsi
  • 200/250 ml di acqua ogni 20 minuti di allenamento
  • 1 ora di allenamento < Acqua per gli allenamenti
  • oltre l’ora > Sport Drink / elettroliti/ sodio/ Carbs

 

Come vedi ci sono moltissime ragioni per cui é fondamentale curare anche questo aspetto della propria performance. Quello che cerco sempre di trasmettere alle persone che si allenano con me é il concetto di :

Essere un professionista dentro e fuori dalla pista, dal campo di allenamento o dalla palestra.

Essere un Atleta 24 ore su 24 richiede un livello di attenzione, dedizione e tenacia che non tutti hanno.

E infatti non tutti riescono a raggiungere il proprio “massimo” .

Il mondo dello sport e della ricerca sportiva é un universo in continua evoluzione.
Le ricerche che vengono fatte in termini di : allenamento / integrazione / performance  sono constanti e tenersi “al passo” con i tempi é un lavoro a tempo pieno.

Allo stesso tempo però, basta cambiare delle piccole abitudini per ottenere grandi risultati.I

Ed é per questo che noi Heroes cerchiamo di essere sempre aggiornati e informati.

Chi si allena con noi sa che essere al passo con le novità nel mondo delle OCR e non solo é una delle qualità che ci contraddistingue. Se ancora non sai come funzionano i nostri programmi di allenamento allora non perdere l’occasione di scoprirlo QUI

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