Se sei capitato su questo articolo è perché probabilmente sei nuovo del mondo delle cosiddette OCR – Obstacle Course Race.

Innanzitutto . Benvenuto.

Il fatto che tu sia qui ci fa capire che abbiamo delle cose in comune .

Prima tra tutte, la voglia di mettersi in gioco.

Se sei nuovo alle Spartan Race ci sono diverse cose che ti servono sapere e cercheremo di spiegarti tutto, nel miglior modo possibile. Ti spiegheremo ora come preparare una Spartan Race!

 

Iniziamo dalla preparazione fisica

La corsa è una componente fondamentale – più precisamente corsa su trail.

Le Ocr non si corrono sull’asfalto. Alle volte capita che ci siano brevi tratti su strada ma nascono per essere corse su trail.

La differenza principale sta nel fatto che il terreno su cui correrai sarà insidioso, non necessariamente in piano e sconnesso.

Se non hai mai fatto una gara di corsa nella tua vita e questa è la tua prima esperienza cerca di mantenere le cose semplici.

Non lanciarti in imprese al di fuori delle tue capacità attuali.

Cerca di arrivare progressivamente a essere in grado di correre almeno 5 km di seguito prima della gara.

Se invece sei già familiare con la corsa cerca di includere nella tua settimana di allenamenti

i 3 pilastri fondamentali della corsa:

INTERVALLI DI VELOCITÁ

Vengono definiti anche Fartlek . Non sono altro che ripetute ad alta velocità per un determinato periodo di tempo o per una data distanza (400 mt / 200 mt / 300mt oppure 2 minuti / 1 min ) seguite da una pausa di recupero che può essere corsa, camminata o recupero attivo.

 

TEMPO RUN

Tempo Run è una sessione di corsa dove l’obiettivo è cercare di mantenere un ritmo di corsa sostenuto ma fattibile.
Per intenderci : è un ritmo cosi elevato da impedirti di sostenere una conversazione ma che potresti sostenere per 1 ora o più.

Sarà poi la velocità che tendenzialmente cercherai di tenere durante la gara.

LUNGO

Le sessioni di Lungo sono fondamentali . Se vuoi diventare un runner devi iniziare a familiarizzare con “ i lunghi”.

Lungo non è altro che un passo lento tenuto per : lunga distanza oppure lungo tempo.

L’ ideale per te che stai preparando una Spartan Race è iniziare a familiarizzare con la corsa su trail. Il lungo è un’ occasione perfetta per andare in montagna, nei boschi o in qualsiasi posto che ti permetta di goderti la natura e di fare esercizio su un terreno sconnesso.

LAVORARE SUL GRIP

 

Le Spartan Race e le ocr hanno esercizi di forza della parte alta del corpo. Cosa puoi fare per prepararti ?
Hai diverse opzioni.

– iscriviti ad una palestra di bouldering. Il bouldering nasce dall’arrampicata ed è diventato una vera e propria disciplina con una community che conta tantissimi atleti . Il bouldering si pratica senza imbragature ed è un ottimo allenamento per prepararti agli esercizi di grip strenght che incontrerai.

– Fai arrampicata. Per chi ha più tempo o per chi è piu familiare alla disciplina , l’arrampicata è un modo perfetto di allenarsi e divertirsi allo stesso tempo.

– Allena la parte alta del corpo soprattutto con : Trazioni ed esercizi di Dead Hang (appeso ad una sbarra per lungo periodo)

– Cerca una palestra o campo di allenamento OCR nella tua città. Bastano un paio di lezioni per imparare a salire una corda o scavalcare un muro in sicurezza e con la giusta tecnica.

Ci sono degli ostacoli che necessitano semplicemente di tecnica per essere superati con successo .

 

INTERVAL TRAINING

Le Spartan non sono solo corsa. Una delle difficoltà maggiori che incontrano i runner quando partecipano alle Spartan è l’ alternanza continua tra corsa sostenuta e ostacoli.
Se non sei familiare con i giusti movimenti con i pesi e non hai mai imparato la tecnica giusta non c’è motivo di rischiare di farsi male.

Gli esercizi a corpo libero riducono drasticamente il rischio di infortuni e sono perfetti per allenarsi a ritmo sostenuto.

Alterna corsa ed esercizi , scegli 3 o 4 movimenti e ripetili ad intervalli di 45”/ 1 min per più rounds.
Informati sulla metodologia di allenamento TABATA.

Se invece sei già pratico di palestra allora il Crossfit è un ottimo metodo di allenamento da integrare per raggiungere la forma fisica che ti serve per queste gare.

TRASPORTI PESANTI

I trasporti di oggetti pesanti come : sandbag, secchi pieni di sassi, catene o tronchi , sono un ostacolo che quasi sicuramente troverai ad una Spartan Race.
Allenati a trasportare oggetti pesanti sia in piano che in salita e fai pratica con diversi modi di trasportarli.

AGGIUNGI CARDIO A BASSO IMPATTO

Photo: Jim Fryer / BrakeThrough Media | brakethroughmedia.com

Bike, Vogatore, Nuoto, Sci di fondo… sono tutte attività estremamente allenanti che se aggiunte alla tua routine di allenamento ti permettono di migliorare senza essere traumatiche per il fisico.

REST DAY

Non sottovalutare l’importanza del recupero. Ci sono giorni per spingere e ci sono giorni per recuperare. Affronta entrambi i giorni con lo stesso livello di serietà perché sono ambedue fondamentali per la performance.

MA PIÙ DI OGNI ALTRA COSA … EVITA IL FAI-DA-TE

Noi Heroes ci alleniamo secondo un programma specifico, studiato per questo tipo di gare e completo al 100%.
Non c’è un aspetto di cui abbiamo parlato che venga trascurato.

Gli allenamenti danno risultati indipendentemente dal livello di partenza di chi li pratica.

Anche tu hai la possibilità di allenarti con noi .

Magari ti senti forte su uno più punti ma sai dei avere delle mancanze in altri .

Ricorda :

Un atleta sbilanciato è un atleta debole

Sento spesso tanti che dicono che : “basta correre un po’ e fare crossfit e sei a posto per una Spartan”  Vero.

Se il tuo obiettivo é sopravvivere.

Se invece hai degli obiettivi un pizzico un po’ più ambiziosi del pagare 100 Euro per andare ad una gara e camminare la metá del tempo facendo il 70% delle penalità allora…

HAI BISOGNO DI UN SISTEMA DI ALLENAMENTO SPECIFICO.

Ti capisco. Anche io mi sono fatta fregare da chi mi diceva che “basta essere un runner” e puoi andare a fare le gare Ocr e fare bene.

Anche a me hanno raccontato questa favola. Peccato che si trattasse di una favola pura e semplice.

Anche a me hanno detto : “Ma si ma non serve chissà cosa” – incredibilmente queste persone erano persone che :

a) Non ottenevano risultati

b) Sono migliorate con i loro metodi “fai-da-te” fino ad un certo punto e poi inevitabilmente si sono fermate.

Partiamo da questo presupposto : NON É COLPA TUA 

Sei nuovo in questo sport e non hai idea di come muoverti . É comprensibile. Senti tanti termini come “hanging/burpees free/Spartan/Ocr/mandatory obstacle/bands…. ” e ti sembra un’altra lingua.

E poi c’é sempre chi (tendenzialmente dall’alto del nulla più assoluto) – dispensa consigli campati in aria

 

Con noi puoi stare tranquillo che ogni tua domanda avrá una risposta e ogni tuo dubbio verrá dissipato.

Abbiamo fatto ottenere tantissimi risultati a tantissime persone, in primis noi stessi,  e continuiamo a farlo giorno dopo giorno.

Questi sono solo alcuni dei risultati delle persone che si sono affidate a noi. Dopo solo poche settimane i risultati iniziano a crescere e farsi sempre più grandi .

Con noi non ti preparerai soltanto per le gare, ma arriverai a porti degli obiettivi concreti e a superarli.

 

Se vuoi saperne di più e vuoi provare una settimana di allenamenti COMPLETAMENTE GRATUITA allora

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