L’importanza dell’idratazione per gli atleti

Frasi come “rimanere idratati” e “bere molta acqua” sono frasi che sentiamo spessissimo, soprattutto noi atleti.

Ma cosa significa veramente?
Cosa si intende per “abbondante”?
Come possiamo assicurarci di essere idratati?

Un’ adeguata idratazione  è fondamentale per regolare la temperatura corporea, per le articolazioni  e trasportare i nutrienti in tutto il corpo.

Quando ci alleniamo e sudiamo abbiamo ancora più bisogno di essere idratati sia prima, durante che post allenamento.
Oltre alla perdita di liquidi, quando sudiamo, perdiamo elettroliti e in quantità minore il potassio.

La quantità di sodio perso varia a seconda dell’intensità dell’attività, la durata, la corporatura, il sesso, lo stato della dieta e dalla idratazione.

IDRATAZIONE E PRESTAZIONE.

Rimanere idratati e “stay safe” durante i tuoi allenamenti devi bere acqua.
Cambiamenti significativi dell’equilibrio di elettroliti e liquidi nel tuo corpo possono avere effetti dannosi su una vasta gamma di cambiamenti corporei, inclusa la capacità di poterti allenare.

E’ stato dimostrato che la disidratazione solo del 2-4% riduce il VO2max e compromette le prestazioni aerobiche. Anche una piccola quantità di disidratazione come l’1% può aumentare la frequenza cardiaca in modo sproporzionato e aumentare e limitare la capacità del corpo di regolare la temperatura corporea.

non riuscire a soddisfar il tuo fabbrisogno di idratazione riduce la capacità aerobica, accelera l’insorgere  dell’affaticamento e produce un maggiori rischio di sviluppare lesioni legate al calore e più diventi disidratato maggiore è il rischio di questi effetti.

I PRIMI SEGNI DI DISIDRATAZIONE includono:

  • sete
  • aumento della temperatura corporea
  • insorgenza precoce di affaticamento durante l’allenamento
  • frequenza cardiaca più rapida e respiro più affannato del solito
  • aumento del tasso di sforzo percepito (RPE)
  • diminuzione della nostra capacità di esercizio

I successivi segni di disidratazione includono: VERTIGINI, RESPIRO AFFANNOSO, DEBOLEZZA.

 

 

LINEA GUIDA PER LA CORRETTA ASSUNZIONE DEI LIQUIDI

Prima dell’allenamento

iniziare l’allenamento con già un deficit di liquidi può influire negativamente sulla performance, sulla durata, sulla potenza e può addirittura obbligarti a non poter concludere l’allenamento.
Bere circa 500 ml di acqua a due ore prima  di iniziare un allenamento così da riuscire ad andare in bagno pre-workout se necessario 😉

 

Durante l’allenamento

Si può eseguire un test semplice per determinare qual è il tuo tasso di sudorazione.  Se ti alleni in condizioni calde, umide o soleggiate, il tuo tasso di sudorazione aumenterà e con questo anche la tua esigenza di fluidi.

Per gli allenamenti oltre un’ora, questi liquidi dovrebbero includere sia carboidrati che elettroliti, in particolare il sodio.

punta a 600-1200 ml di bevanda sportiva che contiene 4-8% di carboidrati per mantenere i livelli di glucosio nel sangue e ritardare l’affaticamento, più di 500-700 mg di sodio per litro per sostituire le perdite di sudore e prevenire l’iponatremia.

 

Dopo l’allenamento

La maggior parte degli atleti tende a bere quantità insufficienti di liquidi dopo la sessione per compensare le perdite di sudore. Ma questo è un momento importante per reidratare!
Se ti stai riprendendo da ( o ti stai preparando per) una sessione importante nelle condizioni più calde, è fondamentale mantenere l’assunzione di liquidi durante il giorno.

Un modo semplice per valutare questo, è il tuo colore delle urine al mattino

il colore della paglia o della limonata è un segno di idratazione mentre l’urina scura è segno di un’idratazione inadeguata.

CERCA DI STARE SEMPRE AL TOP DELLA TUA IDRATAZIONE SOPRATTUTTO IN QUESTE GIORNATE CALDE DI ESTATE.
AUTERAI AD OTTIMIZZARE LA TUA PERFORMANCE A PREVENIRE L’EVENTUALE RISCHIO DI COMPLICAZIONI FISICHE.

ASCOLTA IL TUO CORPO

 

2019-06-21T19:38:20+00:00Blog|