TAPERING: “do less to do more”

Prepararsi adeguatamente alle gare non significa solamente allenarsi duro e sempre al massimo.

il TAPERING è un argomento a cui a tante persone non fanno attenzione ma che non è da sottovalutare.
Se vuoi performare al tuo massimo livello ogni tanto devi “DO LESS TO DO MORE” ovvero fare meno per ottenere di più!

Ogni atleta ha bisogno di adattare lo stress che il proprio corpo subisce, ridurre lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento quotidiano per ottimizzare le prestazioni.

La durata del tapering varia e dipende dalla durata/distanza della gara.
Se prepariamo una SPRINT : dai 7-8 giorni
Se prepariamo gare più lunghe, anche due settimane, ma questo è  MOLTO INDIVIDUALE perché ogni corpo risponde differentemente, noi vi diamo un paio di strategie per capire quale sia la migliore per te.

Quando trovi la soluzione adatta a te, puoi arrivare ad incrementare la tua performance più del 5%, può non sembrare molto, ma in realtà fa  la differenza e riduci le possibilità di infortunarti durante le gara.

Il Journal of Applied Physiology ha attuato degli studi nel 1992:

“Physiologial effects of tapering in highly trained athletes”

hanno preso 9 atleti mezzi fondisti elite, hanno preparato per loro un programma di allenamento della durata di 8 settimane, li hanno suddivisi in tre gruppi diversi e hanno applicato tre tipi di tapering differenti della durata di 7 giorni:

  1. HIT : HIGH-INTENSITY LOW-VALUME TAPER ( volume basso-alta intensità)

  2. LIT: LOW-INTENSITY MODERATE-VOLUME ( bassa intensità, volume moderato)

  3. ROT: REST- ONLY TAPER (riposo assoluto)

 

in seguito a 8 settimane di allenamento applicano un tipo di tapering.
Ricominciano ad allenarsi per 4 settimane.
Applicano il secondo tipo di tapering.
Si allenano per altre 4 settimane.
Applicano l’ultimo tipo di tapering.

In questo modo ogni atleta testerà tutte le modalità di scarico e la sua strategia di allenamento e capirà quale sia la più adatta e  la più efficace.

durante i 7 giorni di HIT (alta intensità ma volume basso= pochi chilometri) gli atleti hanno svolto delle ripetute di 500m camminando 6-7 minuti tra una e l’altra.
il 7 giorno 7 ripetute, il sesto giorno 6, il quinto giorno 5 e così via… l’ultimo giorno hanno abbassato il loro tempo di ben 7 secondi, tantissimi!

durante i 7 giorni di LIT ( bassa intensità ma volume più alto = più chilometri) gli atleti hanno corso 10 km e  giorno dopo giorno hanno diminuito il chilometraggio del 20% .

durante il ROT, invece, gli atleti sono rimasti interamente a riposo.

La performance è stata misurata prima e dopo il taper tramite un test sul treadmill sui 1500m alla massima velocità e dalla forza isometrica volontaria, dalla evocazione delle proprietà contrattili del quadricipite e la concentrazione dei glicogeno muscolare tramite biopsia con l’ago, prima e dopo lo scarico di lavoro

I risultati:

in nessuno dei gruppi il massimo consumo di ossigeno (VO2MAX) è stato influenzato MA
il tempo per arrivare alla soglia della fatica è aumentato significativamente dopo l’HIT ( +22%), non è stato influenzato in seguito al LIT  (+6%) e neanche in seguito al ROT (-3%).

Gli enzimi ossidativi che permettono di produrre energia durante l’attività aerobica, in questo caso durante una Spartan race, sono aumentati grazie all’HIT.

La concentrazione di glicogeno nei muscoli è aumentato in seguito a HIT e ROT.

La forza è aumentata dopo tutti e tre i tipi di tapering.

Il volume del sangue aumentato grazie all’HIT e diminuito dopo il ROT.
(più sangue ai tessuti significa più ossigeno)

Quindi, pur essendo soggettivo, HIT sembra essere il metodo più efficace perché ti permette di produrre al meglio l’ energia durante l’attività, di incrementare  il volume del sangue e bruciare i grassi meglio.

 

Ricerca a parte..

cosa bisogna modificare durante il tapering?

  • il volume di allenamento di circa il 50%

  • ridurre la frequenza delle sedute di al massimo 20%

  • l’intensità

 

 

 

Esistono tre tipi di Tapering:

  1. TAPERING A STEP

    nel quale l’intensità viene mantenuta elevata ma quello che cambia è la frequenza che viene ridotta:
    nelle 2-4 settimane prima della gara si riduce leggermente il volume (-10-15%) e nella settimana della gara si riduce invece del 50-80%

  2. TAPERING LINEARE

    nel quale il volume dell’allenamento si diminuisce in maniera lineare, ovvero: di settimana in settimana del 5-10% nelle 3-6 settimane prima della gara.
    questo tipo di scarico ha una durata maggiore confronto a quello precedente.
    Generalmente il volume diminuisce mentre l’intensità aumenta gradualmente sino a quella prima della gara in cui si scarica totalmente così da arrivare a un volume -30-60% e intensità diminuita lasciando spazio al recupero.

  3. TAPERING ESPONENZIALE : VELOCE E LENTO

    è l’unico che prevede l’aumento di volume e un calo dell’intensità.
    ha una durata maggiore del primo e minore del secondo tipo di tapering.
    la differenza tra VELOCE e LENTO è la diversità dell’approccio nella riduzione del volume di allenamento.

in quello VELOCE la riduzione del volume e anche dell’intensità è piuttosto lineare e questo permette un veloce recupero della condizione fisica ma se mantenuto costante, porta a una riduzione così marcata che può portare all’effetto opposto ovvero, perdere anziché guadagnare!

-5 settimane prima della gara si riduce il volume del 10-15% e l’intensità del 5-10%
-3 settimane prima della gara si effettua una prova di gara con volumi leggermente maggiori rispetto alle settimane precedenti ma con ripetizioni basse
-2 settimane prima della gara si ripete la riduzione dell’intensità e del volume così da combaciare la settimana successiva con quella della gara.

in quello LENTO è soprattutto utilizzato da soggetti molto allenati che sanno esprimere il proprio potenziale anche ad intensità minori arrivando al periodo gara in condizioni ottimali.
Non ha bisogno della settimana “attivazione gara”.
-5-4 settimane prima della gara si riduce il volume di allenamento in maniera lineare 5-10% e una leggera diminuzione dell’intensità 2-5%
-2 settimane prima della gara si effettua un incremento dell’intensità del 2-5% mentre la diminuzione del volume 5-10% rimane costante.

 

 

 

QUALI SONO LE CONSEGUENZE DEL TAPERING

Gli effetti del Tapering sono molteplici li possiamo distinguere in:

– Cambiamenti fisiologici:

  • Cardiorespiratori: lieve aumento di Vo2max e mantenimento o lievissimo aumento dei fattori cardiaci come la FC, FCmax, FCriposo, pressione sanguigna;
  • Metabolici: lieve aumento del glicogeno muscolare (dovuto ad un uso minore delle scorte ed una buona dieta correlata) e produzione del lattato invariata;
  • Neuromuscolari: aumento di forza e potenza (sia negli sport di endurance che in quelli di resistance)
  • Ormonali: aumento del testosterone e del rapporto testosterone:cortisolo, diminuzione del cortisolo e aumento della noradrenalina.

– Cambiamenti psicologici:

  • Miglioramento dell’umore;
  • Diminuzione della percezione dello sforzo;
  • Miglioramento della qualità del sonno.

    In conclusione possiamo affermare che non esiste una correlazione stretta tra uno sport o un genere con un tipo di tapering esatto, ma esiste un tapering adatto per ogni atleta.

    Il tipo, la durata e le riduzioni di carico che vengono effettuate variano in funzione delle condizioni dell’atleta in quel momento, dalla fase precedente di overreaching** fisiologico, dalla propria capacità di recupero e dall’aspetto psicologico. Sicuramente si possono stilare delle linee guide in base al modello di prestazione della disciplina praticata, ma questo non preclude un tipo di allenamento standardizzato per tutti, in quanto ci sarà sempre una variabile influenzata da aspetti esterni o interni dell’atleta.

** Overreaching

Il termine overreaching o sovraffaticamento, indica un decremento della prestazione a breve termine dovuto all’aumento dell’intensità o del volume, il quale però viene facilmente recuperato in un periodo di tempo generalmente breve, da pochi giorni a due settimane.
Può essere definito in altri termini come il “sovrallenamento a breve termine”, il quale può essere più facilmente gestito e contenuto prima che possa degenerare nella vera e propria sindrome da sovrallenamento (OTS). L’overreaching può anche essere il risultato di un microciclo (indicativamente una settimana) organizzato volutamente in maniera particolarmente intensa e stressante, oppure ancora può essere il risultato di un eccesso di stress non compensato da un adeguato recupero.

Se l’overreaching è un evento pianificato e il recupero è sufficiente, ciò risulta in un adattamento positivo e un miglioramento della prestazione.

Tuttavia, se invece l’overreaching non viene gestito, viene ripetuto, o se viene interpretato come una necessità di intervenire aumentando l’intensità o il volume, allora esso degenera in overtraining, cioè l’effettivo sovrallenamento a lungo termine.

 

 

TRAIN SMART!

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2019-07-06T17:51:12+00:00Blog, Consigli|