INJURY FREE: i 6 punti da seguire per allenarsi senza infortuni

Uno degli elementi fondamentali di un atleta è quello di PORSI DEGLI OBIETTIVI: non importa quanto siano ambiziosi:

potrebbe essere quello di riuscire a finire una gara più lunga, quella di passare da open ad age group, oppure obiettivi più grandi come classificarsi tra i primi 10 nella tua age group, anche se la concorrenza è sempre maggiore, non aver paura a prefissarti un tuo BIG GOAL! (Questo ti può aiutare a trovare la motivazione giorno dopo giorno)

Ci sono tante cose che puoi fare per riuscire a raggiungerli, innanzitutto parlane con il tuo coach, se ne hai uno, e attivare tutti quei piccoli step che ti servono per poterlo raggiungere!

Se non hai la più pallida idea di come fare , questa è una buona opportunità di chieder aiuto! Scrivi anche solo una email a ocrheroes@gmail.com e ti risponderemo con piacere!

Ma parliamo di cosa può impedire il raggiungimento dei tuoi obiettivi durante il tuo percorso di allenamento:

UN INFORTUNIO.

Ognuno di noi, almeno una volta, ha provato cosa significa dover essere costretto ad interrompere un allenamento o addirittura più settimane o mesi di allenamento a causa di dolori o problemi articolari o muscolari.

Ilaria, per esempio, ci ha spiegato come dalla giovane età di 16 anni ha incominciato a riscontrare problemi al ginocchio sinistro mentre correva una easy run al Lago di Garda  e che tutt’ora, purtroppo, è ancora il suo punto debole, ma in tutti questi anni ha sperimentato diverse modalità di rafforzamento e integratori che tutelano le nostre articolazioni e cartilagini. Col passare degli anni poi, ha capito cosa sia meglio fare e non fare, e afferma che ora, correndo di più, si sente meglio, infatti riesce a correre e ottenere risultati grazie alla cura costante dei piccoli dettagli che fanno la differenza.

COME?

 tramite dei lavori specifici e programmati, che permettono rafforzamento, prevenzione e mantenimento di una macchina forte, resistente e pronta ad essere messa a dura prova durante allenamenti costanti e durante tutte le gare della stagione.

Ma iniziamo a parlarne più specificatamente.

PUNTO 1: Cosa dovresti considerare quando programmi il tuo allenamento di forza:

Testa la tua asimmetria bilaterale, ovvero come la tua forza sinistra comparata a quella destra può influenzare il tuo infortunarti. Scegli esercizi da svolgere in maniera UNILATERALE sia per la parte inferiore che per la parte superiore del corpo.

Quando una parte è più forte dell’altra può davvero limitare il tuo corpo confronto a quello che potrebbe esprimere, perchè deve sempre compensare la parte più debole.

Se hai una spalla piú forte dell’altra e sei in posizione di hanging oppure stai superando una monkey bar, il tuo corpo deve capire come gestire quella posizione e reggere il tuo peso perchè non ha una forza bilanciata!

la spalla piú forte deve compensare quella debole ed è facile che si infiammi.

 

O per esempio se le tue anche non sono bilanciate e corri molto, il tuo corpo incomincia a compensare con altri parte del corpo come per esempio il piede, e da qui: problemi al ginocchio.

L’assimetria crea problemi.

Prima cosa che devi fare è lavorare sull’ equilibrio ( PUNTO 2)

con degli esercizi propriocettivi grazie all’utilizzo di  tavoletta, bosu, superfici instabili o semplicemente a terra con un piede.

Sulla nostre pagine social media abbiamo condiviso un sacco di consigli sugli esercizi di balance e propriocezione.

Assicurati di rafforzare i quadricipiti.

Step up, lunges, Bulgarian squat, Turkish get up, esercizi unilaterali!

Cerca di iniziare a lavorare dal tuo lato più debole, fai un extra ripetizione o qualche secondo in più di isometria, se stai lavorando in isometria.

È il primo step per iniziare a capire dove dovrai migliorare e su cosa dovrai lavorare.

MA, prima di iniziare con i tuoi lavori di forza,

focalizzati  sul WARM UP, il PUNTO 3:

ovvero il RISCALDAMENTO, partendo da esercizi di respirazione, per allenare il tuo diaframma e abituarti a respirare con esso. Questo aiuta a rinforzare un buono modo di respirare non solo durante l’attività ma anche durante il resto della giornata.

Dopodichè, sposta il focus sulle tue spalle, perché stimoliamo e utilizziamo i tessuti i muscoli delle spalle in quasi tutti i movimenti durante il lavoro di forza.

Per un buon riscaldamento puoi svolgere delle Rotazioni – extrarotazioni – intrarotazioni con  aiuto di elastici o semplicemente a corpo libero.

Tutto dipende su cosa andrai  a lavorare e sforzare quel giorno: Gambe, corsa, upperbody, e di conseguenza attuerai movimenti focalizzati su quelle parto del corpo, comprendendo Anche, ginocchia, piedi, caviglie . Tutto questo includerà più o meno 15 /20 minuti. Perchè se vogliamo esserne ripagati,  dobbiamo avere pazienza, e vedrai che ne varrà davvero la pena!

 

Dopodiché integra qualche secondo di STRETCHING , PUNTO 4.

che può essere svolto in differenti modi : passivo -attivo- dinamico, pnf… insomma qualcosa che possa migliorare la tua mobilità e magari focalizzarti su punti su cui sai che devi lavorare specialmente  e in cui tendi a contrarti maggiormente.

Lo stretching è consigliato svolgerlo specialmente  in una sessione a parte, mattina o sera, MA è molto importante SAPER FARE STRETCHING altrimenti non ti servirà a nulla….

la chiave è : lavorare correttamente con il respiro.

Sapere respirare.

Non puoi pensare di raggiungere con le mani i tuoi piedi in una volta sola e starci meno di 20 secondi e pretendere di toccare le punte dei piedi se hai i femorali duri e contratti o non sei abbastanza mobile.

Parti dall’alto, inspira pian piano, ad ogni espirazione, scendi sempre di più. Questo x tutti gli esercizi di stretching e mobilità. Noterai che ogni volta che espiri, la muscolatura di rilassa e il tuo ROM aumenterà e ti permetterà di raggiungere pian piano le punte dei piedi (nel caso dello stretching per i bicipiti femorali)

Per prevenire infortuni al ginocchio bisogna rilassare la muscolatura dei nostri quadricipiti, del nostro vasto mediale, quindi: posizione da ostacolista (a terra, una gamba tesa e l’altra piegata, il piede che tocca l’anca, tanto per intenderci), scendi pian piano buttando fuori l’aria fino a riuscire a toccare con la schiena a terra o semplicemente sul gomiti, resta in posizione almeno 1 minuto per ogni posizione!

Un ottimo strumento che possiamo utilizzare prima e dopo la sessione allenamento e il FOAM ROLLER.

 

 

Ma ne andremo a parlare più specificatamente!

Ora è uscita la massage gun ma ne parleremo anche di questa piú avanti!

 

PUNTO 5: LA MOBILITÀ

un must per i runner e spesso gli atleti sottovalutano la sua importanza.
Nel nostro programma di allenamento abbiamo delle intere sessioni dedicate a dei flow di mobilità che aiuteranno a prevenire infortuni e a migliorare la nostra performance.

Una volta che hai una buona mobilità devi assicurarti a tua volta  di lavorare sulla stabilità.
Perchè serve stabilità per poter CONTROLLAREla mobilità.

Quindi quando parliamo di stabilità intendiamo dire: le ginocchia , il nostro core, le scapole, i piedi, tramite allenamenti di forza che per le ocr sono fondamentali.. hai bisogno di una muscolatura che regga gli impatti al suolo, che regga il movimento continuo del nostro corpo durante la corsa, che ti sostenga e che sia resistente!

Ultimo punto ma non meno importante: L’ALIMENTAZIONE,

si perché per mantenere una massa muscolare adeguata per la tua resa sportiva significa integrare proteine adeguate giornalmente. Per il sostegno delle tue ossa abbiamo bisogno di calcio e vitamine e minerali (utili anche per il mantenimento del collagene alto e sano per la guarigione dei tessuti, la cartilagine, i legamenti).

Integrare OMEGA 3 per ridurre le infiammazioni, preservare le articolazioni.

INSOMMA, IL CIBO GUARISCE e PRESERVA IL NOSTRO CORPO non solo a livello estetico ma principalmente a livello salutare.

 

 

Perchè possiamo fare tante buone cose e poi ne facciamo una stupida e roviniamo tutto, quanti di voi e successo che nel pieno della perfetta forma accadesse qualcosa di inaspettato e siete costretti a star fermi a riposo?

Cerca di seguire tutti questi consigli, sono piccoli dettagli che faranno una grande differenza per la tua preparazione e benessere durante la tua preparazione!

Cosi puoi competere e fare tutto quello che ti piace fare!

 

 

Quindi ricapitolando ci son diversi modi per PREVENIRE gli infortuni

  • Un riscaldamento adeguato
  • Esercizi unilaterali e di propriocezione
  • Mobilità suggerita prima e dopo la tua sessione o come sessione a parte almeno un giorno a settimana
  • Stretching anche per permettere al tuo corpo di recuperare meglio!
  • Focalizzarsi sui tuoi punti deboli e sui muscoli che andrai a sollecitare prima della tua sessione di allenamento
  • Alimentazione corretta

 

2020-12-03T12:16:48+00:00Blog|